栄養素の整った献立により、生活習慣病の予防と克服を!       
〒270-0132 千葉県流山市駒木552番地の2  TEL: 080-5643-2779(事務局)
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 〔調理実習〕
 「健康を支える栄養学」を学習された方達が「正しい食生活」実践の継続と一人でも多くの方に伝えることを目的として、平成18年から、2月~11月の毎月公民館を中心に4ケ所で調理実習を行ってきました。レシピは当番制で各3名程のサポーターが担当し、試作を繰り返し作り上げてきました。 そして、その中から19レシピをピックアップして、正しい食生活を理解&実践するための栄養素の整った献立」集として作成しました。 H24/2月からは献立集の中から毎月1レシピを取り上げて調理実習を行うことに致しました。 そこで、ここに「今月の献立」として順次紹介しますので、調理実習のテキストとしてお使いいただければ幸いです。      「健康を支える栄養学」とは?

「山形のダシ」 「鮭のグラタン&豚肉エリンギ巻」

「献立・作り方」(PDF)
「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF) 「栄養計算表」(PDF)
「太巻き寿司とけんちん汁」 「冷やし中華」

「献立・作り方」(PDF) 「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)
「栄養計算表」(PDF)
「海老フライ&豚肉野菜巻」 「鯵のなめろう(房総郷土料理)」

「献立・作り方」(PDF) 「栄養計算表」(PDF)
「鶏肉バルサミコ焼き&鰯の生姜煮」 「丹後の鯖缶寿司」

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)
「栄養計算表」(PDF)
「お正月料理」 「やわらかロールキャベツ」

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)
「秋の吹き寄せご飯 「ぶりのえごま味噌焼き&ポトフ」

「献立・作り方」(PDF)
  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)
「冷やし中華そば」 「キャベツのメンチ」

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)
「天ざるで整える&新玉葱肉詰め」 鶏肉と鯵のフレッシュソース&う巻き卵」

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)
「お好み焼き&船場汁」 「カレー&サラダで整えるレシピ」

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)
「山形風芋煮」 「オープンオムレツ」

「献立・作り方」(PDF)
  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)
  「栄養計算表」(PDF)
「鯛かぶら鍋風&チーズハンバーグ」 「お正月料理」

「献立・作り方」(PDF)
  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)
  「栄養計算表」(PDF)
「肉・魚・野菜の簡単焼」 南瓜のシチュー」

「献立・作り方」(PDF)
  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)
「鮭の豆腐ソース&スープカレー」
「梅づくし弁当」

「献立・作り方」(PDF)
  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)
いわしのつみれ汁」
いわしのつみれ汁、鶏肉レモン焼き、煮物、いりこの切り昆布煮、
オレンジゼリー、漬け物、ご飯
太巻きすしと鶏肉の黒酢煮」

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF)

「献立・作り方」(PDF)  「栄養計算表」(PDF) 

「鯛のじょうよう蒸し」
鯛のじようよう蒸し、きのこハンバーグ付け合わせ、きんかん煮、澤煮椀、
ひじきごま煮、苺寒、ご飯・レバー煮
 

「あさりと菜花のパスタ」
(ぶりのキャベツ蒸し)が(ぶりの照り焼き 野菜の甘酢つけ)に変わっています。

「献立集16ページ」  「献立・作り方」(PDF)

「献立集3ページ」  「献立・作り方」(PDF)
「さんまの生姜煮」の応用
焼き野菜と昆布煮、チンゲン菜の豚肉巻き、伊達巻、高野豆腐射込み煮、南瓜茶巾、白和え、ポテトグラタン、冬瓜のすまし汁
 スコッチエッグ・鯖の柚子コショウ焼き
スコッチエッグ、南瓜のグラタン、鯖柚子コショウ焼き、大根ステーキ、白玉団子、ご飯と蕪汁、サル海老佃煮果物

「献立集18ページ」
お正月料理に「だし巻き卵」を「伊達巻」にしました。

「献立・作り方」(PDF)
「肉団子の酢豚風」の応用
肉団子の酢豚風、生春巻き、ひじきと小松菜」のえごま和え、わかめと長いもの
スープ、かぼちゃプリン、ごはんとサルエビの佃煮、果物 柿
「ゆで餃子」
ぶりの味噌チーズ焼き、野菜炒め、中華風サラダ、わかめスープ、ごはん、果物 ※キウイフルーツ、いちごを柿80g、ゆで餃子を焼き餃子に変更

「献立集6ページ」「献立・作り方」(PDF)
献立集 「肉団子の酢豚風」の応用編です

「献立集2ページ」

キウイフルーツ、いちごを柿80g、ゆで餃子を焼き餃子に変更。

            「肉団子のコーン蒸し」応用編
「いわしのムニエル」が「鯵のシソ巻フライハーブ焼きポテト」に「にらとわかめの卵スープ」が「モロヘイヤスープ」に、「ぷるぷるゼリー」が「ぷるぷるプリン」に変わっています。

「ポテトのミートグラタン」応用編
ポテトのミートグラタン、焼き野菜、いわし梅シソ巻焼き、サラダ添え、いんげん白和え、昆布煮とサルエビ、お吸い物とごはん、漬物、グレープゼリー                

「献立集12ページ」「献立・作り方」(PDF)
献立集 「肉団子のコーン蒸し」の応用編です。

「献立集7ページ」

献立集 「ポテトのミートグラタン」の応用編です

         「冷やし中華」
「冷麺風ビリ辛そうめん」が、「冷やし中華」に、「鮭のバター醤油焼き」が「いわしのムニエル付け合せ」に変わりました。フルーツヨーグルトにスイカを加えました。
 

「鶏肉の塩麹焼」〜夏の簡単作り置きご飯〜
    
鶏肉の塩麹焼き、鯖塩麹漬け、レバー焼き鳥、煮卵or焼卵、夏野菜の蒸し浸し、昆布佃煮風、すりながし汁、ご飯、果物

「献立集9ページ」
献立集 「冷麺風ビリ辛そうめん」の応用編です。

「献立・作り方」(PDF)

ポテトのミートグラタン
いわし梅しそ巻き グリーンサラダ ひじきの白酢かけ 味噌汁 漬物 付け合せ ごはん あんみつ

鰆のハーブ焼き
 じゃが芋まんじゅう 大根のミルフィーユ風サラダ ひじきの煮物 人参のポタージュ 付け合せ たけのこご飯 フルーツとジュレ

「献立集7ページ」
献立集 「ポテトのミートグラタン」の応用編です。「ひじきの煮物」を「ひじきの白酢かけ」、 「果物・豆かん」を「あんみつ」に変えました

「献立集5ページ」
「かつおの木の芽あえ」の応用編です。「かつおの木の芽あえ」が「鰆のハーブ焼き」に「ごはん」が「たけのこご飯」に変わりました。


ぶりの蒸しもの

ハンバーグ ポテトサラダ 和風ポトフ 小松菜のえごま和え 
ひじきの梅煮 桜エビご飯

あさりと菜花のパスタ
春キャベツの炒め添え、オムレツ、にんじんのポタージュ、
付け合わせ、果物

「献立集1ページ」
献立集の「ぶりの蒸し物」の煮豚をハンバーグに変えて、 白いご飯に
さるエビのふりかけが、桜エビごはんに変わりました


「献立集3ページ」

献立集の「あさりと菜花のパスタ」の応用編です。 「ぶりのキャベツ蒸し」
が「春キャベツの炒め鰆添え」に変更になっています


肉団子の酢豚風
生春巻き ひじきと小松菜のなたね和え わかめと長芋のスープ 煮干し ごはん 杏仁豆腐


「献立集6ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
 ①ω6系脂肪酸 2.13g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 1.48g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:1.44
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

いかのチリソース

きのこの土瓶蒸し えごま田楽 三色野菜のおひたし ひじきの佃煮 付け合わせ ごはん 果物


「献立集14ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
 ①ω6系脂肪酸 2.15g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 2.20g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.98
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

肉団子のコーン蒸し

いわしのムニエル 涼拌なす にらとわかめの卵スープ きゅうりの煮漬け 付け合わせ ごはん スイートポテト ぷるぷるゼリー


「献立集12ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
 ①ω6系脂肪酸 2.02g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 2.81g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.72
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

冷麺風ピリ辛そうめん

鮭のバター醤油焼き おかひじきとひじきの梅和え 鶏レバーの生姜煮 漬物 煮干し デザート


「献立集9ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
 ①ω6系脂肪酸 1.41g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 1.46g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.96
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

おぼろ月見そば

肉なす味噌炒め サラダサーモンのポテト巻き添え かぼちゃプリン 果物

「献立集11ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
 ①ω6系脂肪酸 2.51g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 2.73g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.92
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

ポテトのミートグラタン
いわし梅しそ巻き グリーンサラダ ひじきの煮物 味噌汁 漬物 付け合せ ごはん 果物 豆かん


「献立集7ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
 ①ω6系脂肪酸 2.16g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 3.94g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.55
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

かつおの木の芽あえ

かつおの木の芽あえ、じゃが芋まんじゅう 大根のミルフィーユ風サラダ ひじきの煮物 人参のポタージュ 付け合せ ごはん フルーツとジュレ


「献立集5ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
 ①ω6系脂肪酸 0.98g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 1.38g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.71
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

ちらし寿司

菜花の土佐酢和え 茶碗蒸し 白和え うしお汁 塩昆布和え 果物


「献立集4ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
 ①ω6系脂肪酸 2.31g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 1.43g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:1.61
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

ぶりの蒸しもの

煮豚 ポテトサラダ 和風ポトフ 小松菜のえごま和え ひじきの梅煮 付け合わせ ごはん


「献立集1ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
  ①ω6系脂肪酸 1.91g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 5.33g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.36
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

焼きコロッケ

ぶりのえごまみそ焼き 小松菜のザーサイ和え 豆腐の豚肉巻き 人参とごぼうの甘煮 だし巻き卵 他


「献立集13ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
 ①ω6系脂肪酸 2.02g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 2.49g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.81
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

ハーブチキン

サラダ ミネストローネ マッシュポテトのサーモン巻き 牡蠣ときのこの香り焼き カレーピラフ 果物


「献立集17ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
  ①ω6系脂肪酸 2.62g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 2.49g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:1.05
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

豚肉と鮭の秋野菜グリル

サラダ ひじきのペペロンチーノ さつま芋のポタージュ 付け合わせ パン りんごのゼリー


「献立集15ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
  ①ω6系脂肪酸 1.29g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 2.60g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.49
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

おぼろ月見そば

肉なす味噌炒め サラダサーモンのポテト巻き添え かぼちゃプリン 果物


「献立集11ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
  ①ω6系脂肪酸 2.51g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 2.73g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.92
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

肉団子のコーン蒸し

いわしのムニエル 涼拌なす にらとわかめの卵スープ きゅうりの煮漬け 付け合わせ ごはん スイートポテト ぷるぷるゼリー


「献立集12ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
  ①ω6系脂肪酸 2.02g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 2.81g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.72
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

冷麺風ピリ辛そうめん

鮭のバター醤油焼き おかひじきとひじきの梅和え 鶏レバーの生姜煮 漬物 煮干し デザート


「献立集9ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
  ①ω6系脂肪酸 1.41g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 1.46g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:0.96
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

焼鳥
あじの薬味ぽん酢がけ 長芋のステーキ おかひじきのからし醤油 枝豆の呉汁 2色ごはん 水菜の塩漬け 他


「献立集10ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
  ①ω6系脂肪酸 2.26g
   (1食2.0g、1日6.0gが目安)
 
②ω3系脂肪酸 1.33g
   (ω6系と同量程度が目安)
 
③ω6/ω3比 1:1.70
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

かつおの木の芽あえ

~じゃが芋まんじゅう 大根のミルフィーユ風サラダ ひじきの煮物 人参のポタージュ 付け合せ ごはん フルーツとジュレ~


「献立集5ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
     ①ω6系脂肪酸  0.98g
     (1食2.0g、1日6.0gが目安)
    ②ω3系脂肪酸  1.38g
     (ω6系と同量程度が目安)
    ③ω6/ω3比    1:0.71
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

あさりと菜花のパスタ
ぶりのキャベツ蒸し、オムレツ、にんじんのポタージュ、付け合わせ、果物

「献立集3ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
  (1)必須脂肪酸
     ①ω6系脂肪酸  2.15g
     (1食2.0g、1日6.0gが目安)
    ②ω3系脂肪酸  2.70g
     (ω6系と同量程度が目安)
    ③ω6/ω3比    1:0.80
      (理想は1:1)
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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

 ミートローフ
 
~人参のグラッセ、ひじきときのこの味噌風味、ポテトサラダ、とろろ昆布汁、太巻き寿司、付け合わせ、果物~

「献立集8ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
   (1)必須脂肪酸
     ①ω6系脂肪酸  2.16g
     (1食2.0g、1日6.0gが目安)
    ②ω3系脂肪酸  2.17g
     (ω6系と同量程度が目安)
    ③ω6/ω3比    1:1.00
      (理想は1:1)

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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス

 鯛のじょうよ蒸し 
 
~鶏レバーの生姜煮、小松菜のえごま味噌和え、ひじきと水菜の梅肉和え、豆腐入り肉団子スープ、漬物 他~

「献立集16ページ」
〔1食の栄養素バランス〕   〔油脂分析〕
   (1)必須脂肪酸
    ①ω6系脂肪酸  2.14g
     (1食2.0g、1日6.0gが目安)
    ②ω3系脂肪酸  1.59g
     (ω6系と同量程度が目安)
    ③ω6/ω3比    1:1.34
      (理想は1:1)

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赤群・青群・黄群別栄養成分バランス



画像をクリックして動画をご覧ください(H23/8月撮影)
メニュー「いわしのムニエルと肉団子のコーン蒸し」
(1)エネルギー 660Kcal
(2)蛋白質   31.5g

調理実習の様子に加えて、デジタル秤の使い方や栄養成分値について解説しています。
〔栄養成分値〕
 赤群‥魚・豆・肉・卵・乳製品
 青群‥緑黄色野菜・淡色野菜・果物・海藻・茸類
 黄群‥穀物・芋・酒類・砂糖・油脂

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